Très souvent, les fibres alimentaires sont reléguées au second plan dans l’élaboration du programme nutritionnel des sportifs. Et pourtant, elles sont essentielles tant pour améliorer sa santé au quotidien que pour décupler ses performances sportives. Demandez d’ailleurs à n’importe quel spécialiste de la nutrition comment venir à bout de l’indigestion, et la réponse sera souvent la même : mangez plus de fibres ! Vous saviez déjà que consommer des fruits, des légumes ou des céréales complètes est essentiel pour tous les sportifs. Mais saviez-vous que ces nutriments renferment également une importante quantité de fibres alimentaires ?
Sommaire
Qu’entend-on par fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires sont les résidus des aliments végétaux ingérés, mais qui ne sont pas digérés par les enzymes digestives. On ne les considère pas vraiment comme des nutriments, puisqu’elles ne sont pas absorbables. Mais malgré une valeur énergétique faible, une alimentation saine devra inclure au moins 35 g de fibres par jour pour les hommes, ou 25 g de fibres par jour chez les femmes.
On distingue plusieurs types de fibres alimentaires, dont certaines sont partiellement solubles, et d’autres non :
- les constituants d’aliments végétaux (cellulose ou hémicellulose des parois végétaux, pectine de fruits, lignine, gommes de végétaux tropicaux, alginates…) ;
- les sucres de la famille des oligosides ;
- le reste de l’amidon qui a résisté aux enzymes digestives…
Les fibres alimentaires et la nutrition sportive
Si vous cherchez à prendre de la force et du muscle, la consommation de fibres alimentaires vous sera d’une grande aide. Certes, elles n’affecteront pas directement votre masse musculaire, mais les nombreux atouts des fibres multiplient les performances à l’effort en améliorant l’absorption des protéines.
L’amélioration de l’absorption des nutriments
Consommer régulièrement des fibres est une condition essentielle qui permet de créer un environnement anabolisant dans votre organisme. En effet, ces résidus d’aliments améliorent l’absorption des nutriments le long des parois intestinales.
Une meilleure assimilation des graisses alimentaires
La consommation de fibres contribue au traitement des graisses alimentaires une fois absorbées dans le corps. Elles se lient avec une partie de ces matières grasses pour les répartir dans tout votre organisme.
Une absorption plus lente des glucides
Lorsque les glucides se décomposent lentement, l’organisme a tendance à les stocker plus longtemps sous forme de glycogène musculaire, plutôt que sous forme d’acide gras pour le tissu adipeux. Or, patates rouges, pains de céréales et farine d’avoine sont parmi les meilleurs aliments contenant le plus de fibres à digestion lente. Non seulement ils ralentissent l’absorption de glucides, mais ils fournissent aussi assez de glucose pour alimenter les muscles lors de vos entraînements.
Consommation de fibres : à limiter avant un exercice d’endurance intense
Les fibres alimentaires sont essentielles en nutrition sportive, mais encore faut-il en limiter l’apport. En effet, la surconsommation de fibres pourrait nuire à l’absorption de différents nutriments, comme le calcium, le zinc, le fer ou encore le magnésium. Or, ces nutriments sont tout aussi importants pour les sportifs, d’autant plus que la surconsommation de fibres pourrait créer un déséquilibre nutritionnel.
Par ailleurs, durant un exercice intense, un excès de fibres solubles peut occasionner des douleurs ou des irritations, alors que consommer trop de fibres insolubles pourrait conduire à des ballonnements. Pour éviter toute mauvaise surprise, il est préférable de consommer des légumes et des fruits et de remplacer au moins les pains de céréales par des pâtes ou du riz blanc.
Enfin, en prévision d’un effort d’endurance très intense, il convient de réduire sa consommation de fibres au moins deux jours avant pour ne pas surcharger les parois digestives et pour éviter les troubles digestifs. À noter que les réactions à ces aliments diffèrent d’un sportif à l’autre. Alors, à vous d’ajuster votre apport en fonction de votre organisme.
